Ашваганда — ключевое растение в аюрведе — традиционной медицинской системе, возраст которой насчитывает уже более 3000 лет. В основе аюрведы лежит убеждение в том, что здоровье и благополучие базируются на хрупком балансе между разумом, телом и духом. Ее главная цель — укреплять здоровье в целом, а не бороться с определенными болезнями. Ашваганда идеально вписывается в эту теорию.
В аюрведической медицине корень и листья ашваганды являются наиболее ценными «расаянами» (веществами, обладающими омолаживающими свойствами). Вот уже более пяти тысяч лет ашваганда известна своими антивозрастными и восстанавливающими эффектами. В современных научных исследованиях были отмечены эти и многие другие свойства.
Слово «ашваганда» на санскрите означает «запах лошади». Видимо, такое название ей дали за то, что корень ашваганды имеет специфический запах и способен увеличивать силы организма. Ашваганду часто называют «индийским женьшенем», так как ее омолаживающие свойства схожи с аналогичными у женьшеня. Однако ашваганда относится к другому семейству, чем женьшень обыкновенный или женьшень сибирский (Eleutherococcus senticosus).
Ашваганда содержит много активных соединений. Наиболее важными из них считаются витанолиды. Их содержание часто используют как показатель качества экстракта ашваганды.
В нашем организме ашваганда действует как адаптоген. Так называют растения, помогающие организму бороться со стрессом, повышать энергичность и улучшать самочувствие в целом.
Отмечено, что адаптогены способствуют регулированию баланса нескольких гормонов и нейромедиаторов, участвующих в стрессовой реакции, включая кортизол. Помимо ашваганды, другими известными адаптогенами являются китайский женьшень (Panax ginseng), сибирский женьшень (Eleutherococcus senticosus) и родиола розовая (Rhodiola rosacea). Экстракты всех этих растений положительно сказываются на работе надпочечников и повышают сопротивляемость стрессу. Исторически они использовались в следующих целях:
В медицинской литературе качественные стандартизованные экстракты ашваганды рассматриваются как адаптогены. Наиболее изученными экстрактами являются Sensoril (стандартизованное содержание витанолидов составляет 10%) и KSM-66 (1,5% витанолидов). Эти экстракты ашваганды немного отличаются химическим составом и дозировкой, но в целом они имеют схожий эффект, а надежные клинические исследования показывают, что они оказывают адаптогенное действие, а также способны:
Ашваганда оказывает серьезную поддержку организму в борьбе со стрессом. Она способствует уменьшению выработки кортизола (гормона надпочечной железы), одновременно повышая уровень антистрессового гормона надпочечной железы дегидроэпиандростерона (ДГЭА), а также уровень тестостерона у мужчин, но не у женщин.1
Один из наиболее оптимальных способов укрепить способность организма эффективно справляться со стрессом — улучшить качество сна. Хороший ночной сон улучшит настроение, повысит энергичность и границу ощутимости стресса. Несколько исследований показали, что ашваганда помогает улучшить качество сна, тем самым внося дополнительный вклад в борьбу со стрессом. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 60 пациентам дважды в день давали 300 мг KSM-66 или плацебо.2 Экстракт ашваганды продемонстрировал статистически значимое улучшение качества сна. Уменьшились время наступления сна и количество ночных пробуждений, общее качество сна улучшилось (на основании PSQI — Питтсбургского индекса качества сна). PSQI представляет собой опросник, который вы можете пройти самостоятельно для оценки качества и характера сна. Он включает семь разделов: субъективная оценка качества сна, длительность наступления сна, продолжительность сна, ночные пробуждения, нарушение сна, использование снотворных, дневная усталость. Все эти показатели измеряются на протяжении месяца. В группе, принимавшей KSM-66, было отмечено месячное улучшение показателя PSQI в 69% по сравнению с 11% в группе плацебо.
Ашваганда может быть особенно полезна тем, кто подвергается сильному стрессу. Она способствует повышению качества сна, поддерживает работу надпочечников и уменьшает ощущение тревожности. В двойном слепом исследовании участникам с серьезными симптомами хронического стресса давали Sensoril или плацебо дозировкой от 125 до 250 мг 1–2 раза в день.3 Группа принимавших Sensoril показала значительные улучшения в части ощущения спокойствия, уровня кортизола, пульса, артериального давления и уровня C-реактивного белка (маркера воспаления). Негативные показатели уменьшились на 36%, тогда как в группе плацебо снижение составило всего 6%. Кроме того, было отмечено значительное повышение уровня ДГЭА в крови, а также зависящее от дозировки уменьшение уровня глюкозы в крови натощак и уровня холестерина в сыворотке крови. Иными словами, последние эффекты были в основном отмечены при дозировке 250 мг дважды в день.
В другом двойном слепом исследовании 64 участника, ранее испытывавшие сильный хронический стресс, получали 300 мг KSM-66 или плацебо дважды в день в течение 60 дней. К концу исследования в группе, получавшей экстракт ашваганды, было отмечено значительное (P<0,0001) снижение всех показателей стресса. Одновременно с этим в той же группе наблюдалось заметное снижение уровня кортизола в сыворотке крови.4
Адаптогенные свойства ашваганды могут быть полезны даже при отсутствии сильного стресса. В двойном слепом исследовании 50 здоровых спортсменов обоих полов получали 300 мг KSM-66 или плацебо дважды в день в течение 12 недель. В группе принимавших экстракт ашваганды было отмечено значительное улучшение показателей оценки качества жизни и эффективности тренировок (VO2max) по сравнению с группой плацебо.5
Доклинические и клинические исследования показывают, что компоненты ашваганды имеют антиоксидантные и некоторые прочие свойства, полезные для мозга.6 Этими свойствами могут быть обусловлены некоторые клинические эффекты улучшения работы мозга, отмеченные при приеме экстракта ашваганды. Например, в одном двойном слепом исследовании 20 здоровых мужчин случайным образом получали 250 мг экстракта Sensoril® или плацебо два раза в день в течение 14 дней, после чего оценивался эффект на работу мозга.7Результаты оказались весьма впечатляющими — у принимавших Sensoril® улучшились скорость реакции и результаты выполнения заданий во всех шести тестах на работу мозга. При этом не было отмечено улучшения результатов пальцевого теппинг-теста, в котором измеряется скорость мышечной реакции на сигналы мозга.
В другом двойном слепом исследовании изучалась способность KSM-66 улучшать память и когнитивные функции у взрослых людей, у которых проявляются некоторые возрастные изменения.8 50 участников получали 300 мг KSM-66 или плацебо дважды в день в течение восьми недель. Использовались различные признанные тесты на память и работу мозга. В группе KSM-66 были отмечены улучшения оперативной и долговременной памяти, подтвержденные тестами на логическую и вербальную память, памятью на лица и семейные фотографии. Принимавшие ашваганду также показали значительное улучшение в способности к целенаправленной деятельности, удержании внимания и скорости обработки информации. Эти тесты отражают способности человека к размышлению (когнитивной функции).
Другие исследования показали, что Sensoril, KSM-66 и другие экстракты ашваганды различным образом улучшают работу мозга, особенно у пожилых людей. Некоторые из этих результатов могут быть обусловлены улучшением качества сна.9\
Ашваганда исторически использовалась для повышения физической силы, и этот ее эффект был подтвержден. Например, в одном двойном слепом исследовании 38 мужчин возрастом от 20 до 32 лет, ведущие активный образ жизни, принимали 500 мг экстракта Sensoril или плацебо в течение 12 недель.10 В начале исследования и через 12 недель приема препаратов и тренировок были выполнены замеры мышечной силы, мощности, выносливости и скорости прохождения дистанции в 7,5 км на велосипеде. От участников требовалось следовать привычному рациону и выполнять специальную программу силовых тренировок с увеличением весов (4 дня в неделю, поочередные тренировки на верхнюю и нижнюю части корпуса). У принимавших Sensoril было отмечено значительное улучшение средней мощности приседа, максимальной мощности пресса на скамье, скорости прохождения дистанции 7,5 км, а также субъективной оценки скорости восстановления.
В другом двойном слепом исследовании приняли участие 57 мужчин в возрасте от 18 до 50 лет с небольшим опытом силовых тренировок. Им давали 300 мг KSM-66 или плацебо дважды в день.11 Обе группы выполняли силовую тренировку в течение восьми недель. В конце восьмой недели результаты сравнили с начальными. По сравнению с группой плацебо, в группе принимавших KSM-66 было отмечено значительное увеличение силы в прессе на скамье и в разгибаниях ног. Кроме того, в этой группе объем мышц рук и груди увеличился значительно сильнее. У участников, принимавших KSM-66, также наблюдались значительно меньшие повреждения мышечной ткани, связанные с упражнениями. В группе KSM-66 было отмечено значительное повышение уровня тестостерона (на 96,2 нг/дл) по сравнению с группой плацебо (18,0 нг/дл), а также более заметное уменьшение уровня жира в организме (-3,5% в группе KSM-66 и -1,5% в группе плацебо). Эти результаты подчеркивают вспомогательный эффект, который ашваганда может оказать у мужчин при тренировках со свободными весами.
Ашваганда может быть полезна и при аэробной нагрузке. В двойном слепом исследовании 50 здоровым спортсменам мужского и женского пола давали 300 мг KSM-66 или плацебо два раза в день в течение 12 недель. В группе принимавших ашваганду было отмечено увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы. Оценивалась выносливость всех участников путем измерения насыщенности крови кислородом на пике нагрузки (VO2max) во время челночного бега на 20 метров. На восьмой неделе исследования в группе KSM-66 увеличение показателя VO2max по сравнению с первичными замерами составило 4,91, тогда как в группе плацебо оно составило 1,42. На 12-ой неделе эти значения составили соответственно 5,67 и 1,86. Кроме того, в группе KSM-66 был значительно более лучший результат прохождения самостоятельного опросника по вопросам качества жизни, составленного Всемирной организацией здравоохранения. В него входят вопросы про физическое и психологическое здоровье, а также про социальные связи.5
Ашваганда продемонстрировала некоторые свойства по поддержанию фертильности и репродуктивного здоровья у мужчин.12 Так, в ходе клинических исследований среди мужчин с малым количеством сперматозоидов после приема ашваганды концентрация сперматозоидов повысилась на 167%, объем семени на 59%, а подвижность сперматозоидов — на 57%. Эти результаты обусловлены способностью ашваганды ослаблять окислительный стресс в семенниках, повышать выработку энергии при образовании сперматозоидов и уровень мужских гормонов. Дело не только в повышении уровня тестостерона на 17%, но и в улучшении баланса всех половых гормонов, благодаря чему улучшается работа семенников. Все эти эффекты ведут к повышению фертильности.
Гормоны щитовидной железы участвуют в работе всех клеток организма. Недостаток гормонов щитовидной железы T4 и T3 приводит ко многим признакам и симптомам, например, набору веса или невозможности сбросить вес, усталости, сложностям с концентрацией и плохому настроению. При серьезном недостатке диагностируется гипотериоз. В этом случае требуется принимать рецептурные гормоны щитовидной железы. Однако есть некая «серая зона», когда показатели находятся в нормальном диапазоне, но щитовидная железа работает не в полную силу. С этим сталкивается 3-8% населения мира.
В двойном слепом исследовании 50 пациентам с нормальным уровнем гормонов T3 и T4 в сыворотке крови и содержанием тиреотропного гормона на уровне 4,5-10 мкМЕ/л давали ашваганду (300 мг с 5%-ым содержанием витанолидов) или плацебо два раза в неделю в течение восьми недель.13 В итоге в группе принимавших ашваганду наблюдалось статистически значимое увеличение уровня гормона щитовидной железы по сравнению с группой плацебо. Так, уровень T3 к четвертой неделе вырос на 18,6%, а к восьмой неделе — на 41,5%. Уровень T4 вырос на 9,3% и 19,6% (соответственно, к четвертой и восьмой неделям). Уровень тиреотропного гормона при этом уменьшился.
Предполагается, что способность ашваганды бороться со стрессом и уменьшать уровень кортизола приводит и к улучшению работы щитовидной железы. Хронический стресс и повышенный уровень кортизола могут негативно сказаться на работе щитовидной железы.
Дозировка ашваганды зависит от формы приема, концентрации активных веществ и качества продукта. В большинстве клинических исследований используются два доступных в продаже продукта: Sensoril и KSM-66. Ниже приведены их рекомендуемые дозировки:
При применении экстрактов, аналогичных Sensoril или KSM-66, используйте ту же дозировку. Что касается препаратов необработанного сушеного корня ашваганды, их дозировка варьируется от 3000 до 6000 мг в день.
Ашваганда в целом отлично усваивается организмом и не имеет побочных эффектов.14,15 Клинические исследования и исследования безопасности экстрактов Sensoril и KSM-66 не показали каких-либо побочных эффектов по сравнению с плацебо. На данный момент нет сведений о взаимодействии ашваганды с лекарствами.
Источники: