Преимущества добавок с коллагеном

Автор: Эрик Мадрид, доктор медицины

В этой статье:

Мышцы, кости, кожа и сухожилия в основном состоят из коллагена — самого распространенного типа белка в организме человека. Если быть точнее, коллаген составляет 30–35 процентов от всего белка в организме человека. Коллагеновый белок также известен как соединительная ткань и отвечает за стабилизацию состояния нашей кожи и обеспечение движения и гибкости суставов. Кроме того, коллаген обеспечивает эластичность нашей кожи. Исследования показывают, что добавки с коллагеном имеют много преимуществ, к числу которых относится уменьшение лицевых морщин и избавление от целлюлита. Я рассмотрю эти вопросы ниже в данной статье.

По мере того как мы стареем, наша кожа утрачивает свою эластичность и становится все более морщинистой. Это обусловлено множеством причин. Сниженная способность вырабатывать коллаген является одной из них, но стрессовые факторы жизни и окислительное повреждение также играют значительную роль. Люди с более высоким содержанием меланина в коже в большей степени защищены от ультрафиолетовых лучей солнечного света и повреждений от ультрафиолета. Я называю этот феномен «меланозащитой». В то же время люди с более низким уровнем меланина подвергаются более высокому риску получения солнечных повреждений и повышенному риску преждевременного старения.

Добавки с коллагеном, как правило, состоят из следующих аминокислот, которые ученые разделяют на три категории:

  • Незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот нужно получать с пищей, поскольку они не вырабатываются организмом. К числу таких аминокислот относятся лизин, серин, треонин, лейцинвалинфенилаланинметионин, изолейцин, гистидин и гидроксилизин.
  • Условно-незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот организм обычно может вырабатывать самостоятельно, но в состоянии физического стресса он не способен выработать достаточный объем данных кислот. Поэтому в данной ситуации может быть полезен прием пищевых добавок. К их числу относится глицин, пролинглютамин (глютаминовая кислота), аланин и тирозин.
  • Неосновные аминокислоты. Этот тип аминокислот очень важен для организма, но они были названы неосновными, поскольку организм способен самостоятельно вырабатывать их. Потребление этих аминокислот в рационе питания не является обязательным, но такое потребление НЕ вредно. К числу данных аминокислот относятся гидроксипролин, аргинин, а также аспарагиновая кислота.

Различные производители коллагена используют разные источники для изготовления своего продукта. В то время как некоторые используют части тела быков (коров), другие извлекают коллаген из рыбы. California Gold Nutrition использует высококачественный коллаген из морских источников, идеально подходящий пескетарианцам, то есть тем людям, которые не употребляют мяса, но едят рыбу.

Коллагеновые добавки содержат широкий перечень аминокислот, необходимых для роста волос, поддержания здоровья кожи и сухожилий, а также здоровья костей. Коллаген отлично подойдет тем людям, которые хотят получать должный объем аминокислот только в составе добавок без глютена и молочных продуктов. Тяжелоатлеты часто используют коллагеновые добавки для обеспечения максимального роста своих мышц. Иногда они также применяют порошковый сывороточный белок.

Типы коллагена в организме

Ученые выявили по крайней мере 28 типов коллагена. Однако 90 процентов коллагена в организме человека относятся к типам 1, 2, 3 и 5.

  • Коллаген типа 1 входит в состав сухожилий, органов и костей. Коллаген типа 1 — это 80–90 процентов коллагена в нашем организме.
  • Коллаген типа 2 входит в состав хрящей коленей, плеч и других суставов.
  • Коллаген типа 3 — это основной тип хряща ретикулярных волокон. Он обычно встречается там же, где и коллаген типа 1.
  • Коллаген типа 5 образует волосы и присутствует на поверхности кожи.

Как мы разрушаем наш коллаген

Уровни коллагена начинают уменьшаться в возрасте после тридцати пяти лет. Хотя мы не можем остановить время, есть некоторые виды поведения, которые характерны для многих людей и ускоряют потерю коллагена и впоследствии старение. Курение — это основной вид поведения человека, который приводит к разрушению коллагена или потере его организмом. Это основная причина, по которой курильщики часто выглядят старше своего фактического возраста. Кроме того, наш коллаген также разрушается под чрезмерным воздействием солнечного света и при частых солнечных ожогах, а также при использовании рациона питания с высоким содержанием сахара и низким содержанием антиоксидантов.

Продукты питания, которые увеличивают выработку коллагена

В то время как прием добавок может обеспечить получение человеком достаточного количества коллагена, есть также ряд мер в области питания, которые человек может предпринять, чтобы оптимизировать выработку коллагена. Ким Д’Эон, диетолог со специализацией на холистическом питании, рекомендует список продуктов, которые могут помочь организму человека вырабатывать больше коллагена.

  • Богатые витамином А продукты, такие как морковь, сладкий картофель, абрикосы и яйца.
  • Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
  • Лук, поскольку он богат серой, которая играет важную роль при формировании хряща.
  • Чеснок, который также богат серой и играет важную роль при выработке хряща.
  • Голубика, обеспечивающая антиоксидантную защиту.
  • Малина, обеспечивающая антиоксидантную защиту.
  • Апельсины, богатые витамином С, который необходим для производства коллагена.
  • Болгарский перец, характеризующийся высоким содержанием витамина С, который необходим для выработки коллагена.
  • Клубника, которая богата витамином С, необходимым для выработки коллагена.
  • Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, бобовые культуры и семена, которые также содержат много аминокислот.
  • Костный бульон, содержащий много аминокислот, являющихся строительными блоками коллагена.

Здоровье суставов и костей

Научные исследования показали, что дополнительный прием коллагена может быть полезен для оптимального здоровья суставов и помогает укреплять кости. Здоровая диета и физическая активность также имеют решающее значение для здоровья суставов.

Артрит

Остеоартрит возникает в результате разрушения хряща в суставах. Согласно оценкам, от него страдают более 250 миллионов людей по всему миру. В попытке избежать приема рецептурных лекарств, которые имеют потенциальные побочные эффекты, многие люди принимают натуральные добавки от артрита в целях уменьшения боли, связанной с воспалением. Возможно, мы сможем помочь восстановить коллаген и предотвратить потерю хряща?

Исследование 2017 года с использованием животной модели показало, что добавки с коллагеном не только уменьшили воспаление суставов, но и предотвратили потерю хряща в них.

Остеопороз

По мере старения человека его кости становятся тоньше. Врач ставит диагноз остеопороз в случаях, когда плотность костной ткани меньше, чем ожидается для возраста данного человека. Чтобы определить наличие данного заболевания, врач направляет пациента на анализ плотности костной ткани. Люди с остеопорозом подвержены повышенному риску переломов костей, которые чаще всего представляет собой риск переломов бедра при случайном падении. К числу факторов риска возникновения остеопороза относятся курение и нехватка витамина D. Данному заболеванию также больше подвержены женщины в возрасте от 65 лет.

Согласно результатам исследований на животных моделях, коллаген может помочь увеличить прочность костей. Исследование 2005 года свидетельствует об увеличении прочности костей при приеме добавки с коллагеном.

Прочность сухожилий

Сухожилия — это толстые волокнистые шнуры из коллагена. Сухожилия связывают мышцы с костями и отвечают за движение. Обеспечение прочности сухожилий играет важную роль в предотвращении травм. Травмы сухожилий распространены среди спортсменов и любителей заниматься спортом по выходным. Согласно данным исследования 2005 года, добавки с коллагеном повышают прочность сухожилий, а исследование 2016 года показало, что они также могут помочь увеличить толщину ахиллового сухожилия у животных моделей.

Здоровье кожи

Согласно оценкам, женщины по всему миру тратят 382 миллиарда долларов США на косметику и косметические принадлежности. Большинство из этих товаров обладают низкой эффективностью при устранении признаков старения, хотя некоторые из них действительно защищают от солнечных повреждений. Чтобы избежать воздействия химических веществ и токсинов, многие люди выбирают природные косметические продукты и мыло. Однако вопрос заключается в том, как мы можем улучшить нашу кожу и изнутри?

Исследования показывают, что коллагеновые добавки имеют многочисленные преимущества для кожи. В соответствии с данными исследований, пероральные коллагеновые добавки могут быть полезными людям с целлюлитом и морщинами. Они также могут улучшить рост волос и ногтей. Согласно оценкам, примерно в возрасте тридцати пяти лет мы начинаем терять около одного процента коллагена нашего тела в год, что обуславливает важность приема добавок с коллагеном.

Меньше целлюлита?

Целлюлит — это патологическое состояние, которое люди пытались устранить на протяжении десятилетий. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 2015 года был сделан вывод, что «… долгосрочная терапия с пероральным приемом БПК (биоактивные пептиды коллагена) приводит к улучшению симптомов целлюлита и оказывает положительное влияние на здоровье кожи». В этом исследовании женщины принимали коллаген в течение минимум 6 месяцев. Улучшения были отмечены уже через 3 месяца.

Уменьшение количества лицевых морщин        

По данным исследования 2014 года «Клиническое вмешательство при старении» прием добавок с коллагеном помогает уменьшить число морщин на коже. Кроме того, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение эластичности кожи испытуемых, которые принимали 2500 мг коллагена в день в течение восьми недель, по сравнению с теми испытуемыми, которые принимали таблетку плацебо. Другое исследование 2012 года показало улучшение состояния морщин и снижение сухости кожи при приеме 1000 мг коллагена в течение 12 недель.

В результатах исследования 2016 года, опубликованных в Journal of Science of Food and Agriculture («Журнал науки продуктов питания и сельского хозяйства»), содержится вывод о том, что пероральный прием коллагена «привел к большему улучшению состояния при лицевых кожных заболеваниях, в том числе недостаточной влажности и эластичности кожи лица, наличия морщин и шероховатостей».

Продление жизни

В исследовании 2008 года сделан следующий вывод: «Эти результаты свидетельствуют о том, что коллагеновый пептид полезно принимать в качестве пищевой добавки для подавления УФ-В-индуцированного повреждения кожи и фотостарения». В итогах исследования 2015 года, опубликованных в Journal of Cosmetic Dermatology («Журнал косметической дерматологии»), сообщается, что с помощью приема пероральных добавок с коллагеном удалось добиться аналогичного результата. Исследователи пришли к выводу, что «Пероральные добавки с коллагеновыми пептидами эффективно улучшают признаки кожи, связанные со старением».

Рост ногтей и волос

Сильные ногти и здоровые волосы — это показатель общего хорошего состояния здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Cosmetic Dermatology («Журнал косметической дерматологии»)показало, что прием добавки с 2500 мг коллагена привел к 12-процентному увеличения скорости роста ногтей и 42-процентному снижению числа случаев сломанных ногтей. Кроме того, четыре из пяти испытуемых согласились с тем, что их общий внешний вид ногтей улучшился.

Прочие преимущества

Исследования показывают, что коллаген также может быть полезен тем, кто стремится улучшить здоровье своего кишечника. Коллаген может принести пользу и в виде оптимизации сердечного здоровья.

Синдром повышенной проницаемости кишечника

Коллаген помогает поддерживать здоровье кишечника. Основная причина этого — высокое содержание аминокислоты глютамина или глутаминовой кислоты в пероральных коллагеновых добавках. Глютамин обеспечивает «пищу» для здоровых бактерий в нашем кишечнике. Узнайте больше о синдроме повышенной проницаемости кишечника и других способах оптимизации здоровья кишечника.

Сердечно-сосудистое здоровье

Большая часть кровеносных сосудов состоит из коллагена, в частности, коллагена типа IV. Витамин Слизини пролин — это ключевые компоненты, необходимые для формирования здорового коллагена. В 1989 году двукратный лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг предложил Единую теорию заболеваний сердечно-сосудистой системы человека. Он предположил, что достаточное количество витамина С, пролина и лизина может помочь сохранить прочность артерий и предотвратить атеросклероз. Коллагеновые добавки содержат эти важные питательные вещества.

Добавки

В Интернете предлагаются пероральные коллагеновые добавки с различными рецептурами. Некоторые из них изготавливаются из частей тела быков (коров), в то время как другие производятся из морских источников (рыбы). Я рекомендую принимать по крайней мере 3000–5000 мг коллагена в день. Также следует подумать о дополнительном приеме 1000–2000 мг витамина С, чтобы оптимизировать концентрацию и формирование коллагена.

Секреты ухода за кожей для тех, кто практикует голодание

Автор статьи: доктор Афтон Чавез

Голодание, при котором ограничивается потребление калорий в течение определенного периода времени, является распространенной практикой. Многие люди занимаются тем или иным голоданием по разным причинам. Например, некоторые практикуют интервальное голодание для укрепления здоровья и похудения, ограничивая прием пищи определенным количеством часов каждый день. Другие голодают один день в неделю, в течение нескольких дней или через день. Кто-то берет пост по религиозным убеждениям или голодает перед медицинской процедурой по рекомендации врача.

Научные исследования показали, что ограниченное потребление калорий приносит определенную пользу для здоровья, в том числе для метаболизма, уровня сахара в крови, веса, уровня холестерина, а также для уменьшения воспалений и омоложения. Размышляя над тем, как голодание влияет на организм, вы можете задаться вопросом: «Какой эффект голодание оказывает на кожу?»

Влияние голодания на кожу относительно мало изучено, но есть некоторые важные данные, о которых стоит рассказать. Кстати, говоря о влиянии голодания на кожу, я имею в виду влияние, вызываемое ограниченным потреблением калорий. Это не следует путать с другой тенденцией, так называемым «косметическим голоданием», во время которого вы прекращаете пользоваться средствами по уходу за кожей (или сводите их применение к минимуму), чтобы дать коже отдых. Но это другая тема.

Потенциальное влияние голодания на кожу

Исследования того, как ограниченное потребление калорий влияет на кожу, далеки от своего завершения. Вот некоторые ключевые моменты. 

Циркадный ритм кожи 

Один из аспектов воздействия голодания на кожу — регулирование ее циркадного ритма. Возможно, вы слышали о циркадном ритме в отношении нашего цикла сна и бодрствования. Это своеобразные внутренние часы в нашем мозгу, которые говорят нам, когда пора просыпаться, а когда ложиться спать. Этот ритм в первую очередь зависит от света, но также и от времени приема пищи. Интересно, что другие органы и ткани нашего тела, включая жировую ткань и кожу, также, видимо, работают по биологическим часам. 

Некоторые исследования показали, что определенные гены, участвующие в циркадных ритмах кожи, включаются во время голодания, но мы еще не до конца понимаем, как это влияет на кожу. Одна из гипотез заключается в том, что если голодание проводится таким образом, чтобы помочь согласовать цикл организма с его нормальными циркадными ритмами, это может способствовать укреплению иммунной системы и уменьшению воспалений. 

Кожный барьер и удержание влаги 

Исследования показывают, что во время голодания кожа вырабатывает меньше холестерина. Холестерин является важным строительным блоком при создании кожного барьера, который необходим для поддержания водного баланса кожи. Это означает, что во время голодания кожа становится более сухой и склонной к раздражению. 

Гликирование

Основная теория, объясняющая пользу ограниченного потребления калорий, основана на концепции, согласно которой при слишком высоком уровне сахара в крови он добавляется к различным белкам в организме, включая коллаген кожи. Этот процесс называется гликированием, а получаемые сахарные белки называются конечными продуктами гликирования (КПГ). Считается, что КПГ способствуют старению тела и кожи. Было показано, что регулярное ограничение потребляемых калорий снижает уровень гликирования, но вопрос влияния других типов голодания на гликирование требует дальнейшего изучения. 

Здесь необходимо сделать предостережение. Чрезмерное голодание также может оказать вредное воздействие на кожу. Если потребление калорий строго ограничено в течение длительного периода времени, может возникнуть дефицит питательных веществ. Из-за этого кожа может стать сухой, шелушащейся и раздраженной. Не исключены такие последствия, как легкие кровотечения, синяки и спутывание волосков, а также воспаление языка. Ограниченное потребление калорий может помешать сохранению тепла, и на теле может образоваться тонкий слой пушковых волос, называемых лануго, которые способствуют удержанию тепла. Как и все в жизни, голодание должно быть умеренным. 

Советы по уходу за кожей при голодании

Во время голодания прислушивайтесь к своим ощущениям. Проявляйте своевременную заботу о своем организме. Голодание переносится непросто. Вот несколько советов по уходу за кожей во время голодания: 

  • Разработайте режим ухода за кожей. Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время приступить к этому. Разработка специального режима ухода за кожей имеет большое значение для здоровья вашей кожи. Кожа лучше себя чувствует при регулярном использовании ограниченного ряда средств, она не любит экспериментов с часто меняющимися средствами. Если вы строго придерживаетесь своего графика ухода за кожей, это может помочь вам соблюдать свой план голодания и наоборот. Кроме того, для многих голодание — это проявление заботы о своем теле. Если вы стремитесь укрепить свое здоровье и обрести уверенность в себе, не следует забывать о потребностях кожи.
  • Отдых. Помните про циркадные ритмы, о которых мы говорили выше? Регулирование циркадных ритмов режимом питания — это еще не все, важную роль играет соблюдение режима сна. Вы можете улучшить свой сон, избегая употребления алкоголя и синего света (от телевизоров, компьютеров и телефонов) за пару часов до того, как лечь спать.
  • Здоровая пища. Если вы голодаете весь день, а затем набрасываетесь на сладкую или жирную пищу, это может привести к высыпаниям на коже из-за резкого повышения сахара в крови. Обязательно включайте в свой рацион овощи, фрукты и натуральные продукты, содержащие белки. Обезжиренное молоко и продукты с высоким гликемическим индексом, такие как крахмалосодержащие продукты с высоким содержанием углеводов, могут усугубить угревую сыпь.
  • Пейте воду. Когда вы не едите, уменьшается потребление электролитов, которые вы обычно получаете из пищи, поэтому вашему телу труднее поддерживать водный баланс. По этой причине большинство людей, впервые ограничивающих потребление калорий, быстро теряют несколько килограммов из-за потери воды. Как мы уже говорили, во время голодания кожный барьер может ухудшиться. Из-за этого коже труднее удерживать влагу, что является еще одной причиной, по которой вы должны стараться много пить во время голодания.
  • Используйте нежное очищающее средство. Я всем рекомендую пользоваться нежными очищающими средствами, а не грубым или абразивным мылом, даже если вы не голодаете. Во время голодания эта рекомендация особенно актуальна. Поскольку во время голодания внешний липидный барьер кожи может быть нарушен, вам следует избегать мыла, обладающего эффектом чистящего средства, которое может разрушить кожный барьер.
  • Увлажняйте. Увлажнение важно для поддержания здоровья и сияния кожи, особенно во время голодания. Обратите внимание на увлажняющие крема, которые содержат такие ингредиенты, как гиалуроновая кислота, керамиды, диметикон или глицерин. Большинству людей достаточно наносить увлажняющий крем дважды в день, но если в течение дня кожа все еще остается сухой или тусклой, то требуется дополнительное увлажнение. Легкий спрей для лица также может служить отличным освежающим средством в течение дня. Для увлажнения тела я рекомендую пользоваться кремом или мазью, а не лосьоном. Лосьоны более жидкие и легче втираются, но в них больше алкоголя, и они быстрее испаряются, что делает их менее эффективными в качестве увлажняющих средств. Мази прозрачные и жирные. Мази являются наиболее эффективными для улучшения кожного барьера и увлажнения, но некоторым людям не нравится ощущение мази на коже. Для увлажнения лица прекрасно подходят крема или сыворотки . 

Надеюсь, эта статья поможет вам прекрасно выглядеть и чувствовать себя во время голодания. Удачи!

Этот блог не предназначен для постановки диагноза, предоставления лечения или медицинских советов. Содержимое этого блога предназначено только для информационных целей. Проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любого медицинского или связанного со здоровьем диагноза или способов лечения. Информацию, содержащуюся в этом блоге, не следует рассматривать в качестве замены консультации врача. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.


Афтон Чавез — дерматолог, в данный момент специализируется на операциях Мооса для лечения рака кожи в Бостоне, Массачусетс. Она закончила три университета Лиги Плюща: медицинскую школу в Дартсмутском колледже, резидентуру по дерматологии в Брауновском университете и аспирантуру в Гарварде. Она особенно интересуется интегративной дерматологией, общественным здравоохранением и инновациями. На своих страницах (@thatdermlife) в Instagram и TikTok она делится информацией о коже, медицине, здоровье и путешествиях.